Pérdida de grasa con foco único de crecimiento en glúteo e isquio. Resto en mantenimiento. Cardio Z2 dominante, dos días de descanso real. Diseñado para bajar el centro de gravedad y operar en alta montaña.
El error de las versiones previas fue perseguir cut + fuerza neural + acondicionamiento simultáneos. A 46 años, post-Lyme, en déficit, esos objetivos compiten por el mismo recurso limitado: la recuperación. Fase 1 tiene una sola prioridad de crecimiento — glúteo e isquio, la cadena posterior que baja el centro de gravedad y mueve la montaña. Todo lo demás se mantiene, no progresa. El cardio Z2 hace el trabajo de pérdida de grasa. La fuerza neural pura y los métodos avanzados esperan a Fase 2.
En déficit calórico el crecimiento se concentra donde hay déficit de desarrollo previo + estímulo dirigido. Glúteo e isquio cumplen ambas. El resto ya está desarrollado: mantenimiento.
Descartado en Fase 1: sentadilla · peso muerto · antebrazo aislado (cubierto por dominada L + farmer's) · escaladora con carga · andar (economía demasiado optimizada, no genera gasto)
Dos valles reales (miércoles y domingo) que la semana de sobrecarga no tuvo. La adaptación y el crecimiento ocurren en el descanso, no en el estímulo. Carga en dos bloques separados.
Domingo flexible: si HRV baja o semana dura, degradar a solo movilidad + pranayama suave. Las tablas CO₂ son carga autonómica, no recovery — fuera en semanas exigentes.
El criterio de ordenación no es "compuestos vs máquinas" ni "lo que crece primero". Es: ejercicios técnicamente frágiles bajo fatiga primero (necesitan frescura), ejercicios robustos a la fatiga después.
Sin Z4 de forma bruta. O bien picos de intensidad controlados + Z2, o solo Z2. El remo como herramienta regulable es la base de la pérdida de grasa. SkiErg HIIT 1 día (revisable). Techo del extensivo: 120 min.
Remo Z2 baja tras la sesión de fuerza. No compite con el trabajo ya hecho.
El Z2 verdadero en remo es donde domina la oxidación lipídica. Techo 120 min para no comprometer masa magra.
El SkiErg dispara la FC por reclutamiento masivo — se usa en su zona natural (HIIT), no peleando por mantenerlo en Z2. Cardio puro, lejos de fuerza.
Más moderado que la versión polarizada previa. Tras la lección de sobrecarga, baja la intensidad.
Análisis de qué activa cada ejercicio y dónde hay solapamiento o hueco. La activación EMG (%MVIC) mide reclutamiento, no fuerza ni hipertrofia directa — referencia, no fisiología exacta. Valores de literatura en poblaciones distintas a la del atleta.
| Músculo | Cardio cubre | Fuerza/accesorio cubre | Estado |
|---|---|---|---|
| Cuádriceps | Remo (alto), airdyne | — | Cubierto cardio |
| Glúteo mayor | Remo drive | Glute drive | Crecimiento |
| Glúteo medio | Casi nada | Abductor (60%+ MVIC), farmer's | Crecimiento |
| Isquio (flexión) | — | Leg curl + sinergia glute drive | Crecimiento |
| Erector espinal | Remo (alto) | Farmer's walk | Doble cobertura |
| Dorsal ancho | Remo, SkiErg | Dominada en L | Triple cobertura |
| Core anterior | SkiErg, airdyne | Dominada L, press militar | Cubierto |
| Deltoides ant/medial | SkiErg parcial | Press militar, multiángulo | Cubierto |
| Deltoides posterior | Remo finish | Máquina multiángulo | Cubierto |
| Pectoral / Tríceps | SkiErg, airdyne | Multiángulo, press | Cubierto |
| Grip / Antebrazo | — | Farmer's walk, dominada L | Funcional, no hipertrofia |
| Anti-rotación core | — | Bird dog, plancha V, yoga | Triple cobertura |
Tres niveles según fase. Proteína fija no negociable (2.0–2.2 g/kg) — crítica para que glúteo e isquio crezcan en déficit. Objetivo 74–76 kg con cut bifásico (respiro a mantenimiento entre 76 y 74).
Proteína distribuida en 4–5 tomas de 35–45 g. CHO prioritario pre/post fuerza. La proteína alta es la red de seguridad del crecimiento glúteo/isquio en déficit.
La propiocepción está calibrada para umbrales altos — mete más de lo que conviene. Las métricas externas detectan fatiga antes de que el cuerpo colapse, como pasó en la semana de sobrecarga.
El programa cambió de raíz tres veces durante el debate. Cada giro vino de un dato real: una sesión fallida, datos de Polar, fotos, o un argumento técnico del atleta que la evidencia respaldó.